健身房大媽為什么喜歡龍門架（龍門架夾胸使用方法）
輕松，不費勁而且趣味性比較強，可以拽，可以拖，可以推。最重要的是一個器械還能練到女性最關(guān)心的胸部和臀部。兩根柱子形狀像龍，稱為龍門架。龍門架繩索下壓，可以鍛煉到我們的肱三頭肌，還有龍門架引體向上，可以鍛煉我們的背闊肌。像*板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側(cè)，不要下放到胸部中間位置。
健身房大媽為什么喜歡龍門架
輕松，不費勁而且趣味性比較強，可以拽，可以拖，可以推。最重要的是一個器械還能練到女性最關(guān)心的胸部和臀部
龍門架為什么叫龍門架
兩根柱子形狀像龍，稱為龍門架。龍門架是健身房里最受歡迎的綜合性訓(xùn)練器械，它可以通過各種配件，練習(xí)到我們?nèi)砀鞑课坏募∪馊?。比如：龍門架夾胸，可以鍛煉到我們的胸大肌中縫。龍門架繩索下壓，可以鍛煉到我們的肱三頭肌，還有龍門架引體向上，可以鍛煉我們的背闊肌。
健身中夾胸的動作是如何鍛煉胸肌的
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，都是訓(xùn)練胸肌的動作。前者屬于復(fù)合動作，后者屬于孤立動作，因此在訓(xùn)練感受度上是不同的。那么這兩個動作，分別對應(yīng)練到胸肌的什么部位呢？又有哪些區(qū)別呢？就這些問題，下面我來詳細(xì)分析一下。1.啞鈴臥推和啞鈴飛鳥的基本操作方法①啞鈴臥推雙手持啞鈴屈膝坐下，跟著向后躺下，順勢將啞鈴放至胸肌上方。收腹挺胸，將背部收緊，開始用力向上推起啞鈴。直到兩側(cè)手臂接近于伸直姿勢時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。注意：啞鈴不能完全貼于胸肌，需要略微留一些距離。底部需要做到：上臂和肩部*齊，頂部要做到“兩側(cè)手臂幾乎伸直”即可。②啞鈴飛鳥雙手持啞鈴躺下，將啞鈴舉至高位，同時向內(nèi)靠攏貼合在一起。收腹挺胸，開始向著身體兩側(cè)下放啞鈴。直到上臂和肩部*齊時停止，然后再向上回位重復(fù)動作。注意：采用雙手對握啞鈴的方法訓(xùn)練，頂部兩只啞鈴可以略微分開一些。兩側(cè)手臂需要略微屈肘，但不能內(nèi)收過多，底部做到：上臂和肩部*齊即可。2.兩者的對比①相同點啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，都是訓(xùn)練胸肌的動作。它們都能通過調(diào)節(jié)角度，分別刺激不同的胸肌部位。動作底部都要做到上臂和肩部*齊，在頂部位置兩側(cè)手臂略微屈肘。②不同點A.啞鈴臥推，它需要胸肌、肱三頭肌和肩部前束協(xié)同發(fā)力完成動作。手臂內(nèi)收程度較多，能夠使用較大的重量訓(xùn)練。它可以從不同角度刺激胸肌的上部、中部和下部，底部可以拉伸胸肌，頂部可以讓胸肌充分?jǐn)D壓收縮。隨著訓(xùn)練量的提高，能夠更好的刺激胸肌圍度。B.啞鈴飛鳥，它更趨向于孤立訓(xùn)練胸肌外沿，它在動作底部可以最大化拉伸胸肌，頂部對胸肌內(nèi)側(cè)刺激更多。它屬于訓(xùn)練胸肌的輔助動作，相當(dāng)于寬距俯臥撐，使用重量會低一些。同時它的手臂外展程度更多一些，底部和頂部位置，手臂屈肘幅度較小，更趨向于伸直姿勢。3.如何找到正確的發(fā)力感覺？無論做啞鈴臥推，還是啞鈴飛鳥，都要先將背部兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收，讓上背部穩(wěn)定于啞鈴凳面，這樣才能保持背部的穩(wěn)定。在做動作時需要注意呼吸節(jié)奏：啞鈴臥推在下放時吸氣，上推到頂部位置時呼氣。啞鈴飛鳥同樣在外展手臂時吸氣，再次將手臂回位時呼氣。兩個動作在底部的訓(xùn)練感受：啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，在動作底部都能感覺到胸肌的拉伸，在向上到達(dá)頂部位置時，可以感受到胸肌的向內(nèi)收縮。相比較而言，啞鈴臥推對胸肌正面部位感受更加明顯，而啞鈴飛鳥在底部拉伸感和頂部收縮感更強。如果想更好的刺激胸肌中縫，最好還是練固定器械飛鳥，它可以讓雙手貼合，這樣的頂峰收縮感會更好一些。4.正常的訓(xùn)練模式通常會先訓(xùn)練啞鈴臥推，在末尾做啞鈴飛鳥。如果想要更好的整個胸肌，我建議將俯臥撐加入進來。這里給出一個參考計劃：*板啞鈴臥推：5組*12次上斜啞鈴臥推：5組*10次下斜啞鈴臥推：4組*12次*板啞鈴飛鳥：4組*12次上斜啞鈴飛鳥：4組*10次下斜啞鈴飛鳥：3組*12次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：6組*8次具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。
胸大肌內(nèi)側(cè)應(yīng)該怎么練
在之前的一篇文章中我也提過，想要胸肌中縫，首先你得有胸，沒有飽滿的胸肌怎么可能會有中縫呢。 在實際的練胸過程中，我們要從胸部的整體上去考慮，把胸部的上中下三個部位練得均勻才可以。下面就針對這三個部位的鍛煉進行簡單的描述，然后重點來說說胸肌中縫的強化。首先來說一下胸部整體的鍛煉動作，以下幾個動作涵蓋上中下三個部分。1.杠鈴*板臥推 首先要推薦的動作就是*板臥推，因為它幾乎可以鍛煉到整個胸部，并且對于胸部維度的提升非常有幫助。握距不同對胸部的刺激也不同，當(dāng)握距小于肩部時，對于對胸部內(nèi)側(cè)的刺激效果非常明顯，也就是所說的胸肌中縫，但此時的肱三頭肌受力也較大，所以這個動作也經(jīng)常被用來鍛煉肱三頭?。划?dāng)握距與肩同寬時，可以鍛煉到整個胸??；當(dāng)握距略寬于肩時，則主要鍛煉胸肌外側(cè)。 2.坐姿推胸 這個動作主要鍛煉我們胸肌上部，對胸肌的整個維度起到促進作用，如果上胸部飽滿，中縫自然也就出來了。做這個動作時后背緊貼座椅，雙腳踩實地面，并且要選擇合適的重量，避免三角肌前束過多的參與，在向前推舉的過程中，把注意力放在胸肌上部及內(nèi)側(cè)，感受胸肌向內(nèi)側(cè)的擠壓。3.上斜啞鈴?fù)婆e 上斜啞鈴?fù)婆e是鍛煉胸大肌上部比較有用的方法。和杠鈴相比，啞鈴的好處在于沒有橫桿的限制，用啞鈴?fù)婆e可以全面拉伸胸大肌。上斜推舉時，板凳傾斜的角度控制在30～45度之間，傾斜角度過大會使三角肌前束參與過多，影響胸肌的發(fā)力。 4.下斜啞鈴?fù)婆e 這個動作主要鍛煉胸肌下部。像*板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側(cè)，不要下放到胸部中間位置。同樣感受胸部肌肉的拉伸和收縮。 5.下斜杠鈴臥推相對于下斜啞鈴臥推來說，下斜杠鈴臥推的動作幅度沒那么大，而且對于身體的穩(wěn)定性以及肩關(guān)節(jié)的要求較高。但是這個動作對于提升下胸的厚度非常有幫助。6.雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸重點在于打造我們的下胸部。做這個動作時，雙臂加緊，上半身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，手臂屈伸時身體不要過低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大的壓力。簡單介紹了胸部上中下的鍛煉動作，下面就來說說胸肌中縫的鍛煉吧。1.*板啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥不建議使用太大的重量，避免肩部拉傷。做這個動作時，保持雙肘略微彎曲，并固定角度，大臂下放置背*面即可，上舉時想象懷抱一顆大樹，沿一定弧度推舉，充分感受胸肌的拉伸和收縮。2.十字架夾胸 如圖所示，這個動作主要鍛煉胸肌下部以及胸肌內(nèi)側(cè)，用輕重量多次數(shù)的方法可以獲得很好的泵感。做的時候盡量保持雙肘微屈，并低頭含胸。當(dāng)然，通過調(diào)節(jié)繩索的位置，還可以鍛煉到胸肌上部及中縫位置。3.蝴蝶機夾胸這個動作可以很好的鍛煉到我們的胸肌中縫，而且針對性很強。首先就是要根據(jù)自己的身高調(diào)整坐墊位置，然后選擇合適的重量，并不是越重越能得到鍛煉，泵感最重要。在動作開始時，挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向前推，就像懷抱大樹一樣。4.站姿杠鈴片推胸一般的夾胸動作會限制肩內(nèi)收的幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮，這個動作可以完美的解決這一點。動作開始時呈站姿，拿一杠鈴片置于胸部的位置，然后將杠鈴片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然后再次往外推。注意，動作全程需要保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。5.仰臥杠鈴片推胸站姿杠鈴片推胸對于核心力量有一定的要求，而且對大部分人來說有一定的難度，換用仰臥的姿勢進行這一動作更容易。它的操作類似于臥推，注意一定要選擇自己力所能及的重量并夾緊雙手，避免杠鈴片脫落。另外著重推薦一個徒手訓(xùn)練胸肌內(nèi)側(cè)的動作：鉆石俯臥撐。大家可不要小瞧這個動作，雖然是自重，相信很多人也做不了多少個。首先將雙手食指和大拇指拼成如圖所示的的樣子，此時雙手在胸部的正下方。下降過程中感受胸部被拉伸，然后緩慢撐起，撐起時擠壓胸肌內(nèi)側(cè)。 希望這些動作可以幫到大家，希望你們可以早日成為我的大胸弟?
練胸的順序
1、首先夾胸?zé)嵘?，主要使胸肌得到充分拉伸，?、*板啞鈴?fù)婆e。3、*板杠鈴?fù)婆e。4、上斜啞鈴?fù)婆e。5、上斜杠鈴?fù)婆e。6、下斜杠鈴?fù)婆e。7、龍門架夾胸。以上可以根據(jù)自己能力每個動作4—6組，8—12組。
胸肌怎么練能最快出輪廓
導(dǎo)語：新手初接觸健身，首先是練胸，擁有輪廓清晰的胸肌，會使健身者的魅力大增，因為它不但是力量、剛毅和信心的表現(xiàn)，同時也是女人依靠的港灣，把男人的陽剛之美完全彰顯出來。當(dāng)大家讀完這篇文章，你會掌握以下幾個知識點1、認(rèn)識胸部肌肉的結(jié)構(gòu)圖2、如何有效的鍛煉胸肌下束3、動作練習(xí)中應(yīng)注意的事項胸部是一個大的肌肉群，它主要由胸大肌、胸小肌組成，胸大肌的功能主要讓肩關(guān)節(jié)屈曲、伸展、向內(nèi)收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)；而胸小肌在近固定時。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。如何增強胸肌下束的肌肉刺激？雖然我們接觸鍛煉胸肌下束的動作非常多，但是以下的4個動作，千萬不要錯過，它們對胸肌的塑形有很大的幫助。1、啞鈴下斜臥推大家都清楚，臥推動作主要針對的目標(biāo)肌肉是胸肌，能夠使胸肌更好地塑形，使它變得更加寬厚，給人健碩的感覺。這個動作我們要借助自由器械杠鈴來輔助，首先在做動作之前，調(diào)整好下斜凳的角度，保持與地面的夾角為30度-45度之間。身體仰躺在斜凳上，頭部低于上半身，雙腿屈膝使雙腳固定在卡腿處，雙臂屈肘同時雙手反握啞鈴，放在身體的胸部的外側(cè)，使啞鈴的鈴頭相對，臀部以上部位緊貼斜凳上，保持身體的穩(wěn)定，整個預(yù)備動作完成。動作過程：收縮胸部肌肉，使杠鈴向上向內(nèi)推舉，直到雙臂完全伸直，同時啞鈴向內(nèi)的鈴頭相碰，稍微停頓1秒，然后緩慢的降低啞鈴到起點。2、杠鈴下斜臥推身體仰躺在斜凳上，雙腳固定并且保證身體的背部緊貼在凳子上，預(yù)備姿勢和啞鈴相似，雙手握住杠鈴的距離可以采用寬握，也可以采用中握距，正握住杠鈴，雙臂屈肘將杠鈴放在離胸部5公分處，運動時使杠鈴放慢速度，垂直將杠鈴向上舉起，當(dāng)雙臂幾乎伸直時，保持動作1秒，然后緩慢的放下杠鈴，回到原來的位置。3、龍門架夾胸我們的目標(biāo)肌肉，是鍛煉胸肌下束的肌肉，所以我們選用的使高位夾胸，這樣鍛煉更具有針對性，先調(diào)整好滑輪的高度并且固定好，身體站在龍門架的中央，保持挺胸收腹，身體稍微向前，雙腿呈弓箭步或者分開一定的距離，雙手握住繩索的手柄，稍微的彎曲雙肘，動作開始時，雙臂向體前伸展，使胸肌下束有很強的收縮感，當(dāng)拳掌在胸前相碰的時候，保持動作1秒，然后緩慢的回到起點。4、雙杠臂屈伸雙臂支撐在橫杠上，使雙手握緊橫杠，保持頭部要正同時挺起胸部，身體與雙杠垂直，雙腿屈膝使雙腿交叉在腳踝處，運動時慢慢屈肘，使身體向下運動，雙肩向外展，身體降到最低點時，保持動作1秒，然后慢慢伸直雙臂，身體回到原位。以上四個動作，首先都要保持身體的*衡，頂峰收縮保持幾秒，延長目標(biāo)肌肉的刺激時間，并且動作要規(guī)范，速度放慢，讓胸肌下束肌肉充分的收縮和拉伸，以此提高鍛煉效果?？偨Y(jié)：胸肌是一塊門面肌，健身效果的好與壞，在胸肌的鍛煉上完全看出，健友們在實際的鍛煉中，幾乎100%的人都覺得胸肌上束是最好練的，而下束是塊難啃的肌肉，雖然它難練，但是它也有自己的鍛煉弱點，以上的知識會讓你如何解決這個難題，大家不妨按著以上的方法進行鍛煉，嚴(yán)格要求自己動作的規(guī)范，按著正確的方法鍛煉，相信成效會指日可待。
龍門架夾胸設(shè)計原理健身房大媽為什么喜歡龍門架（龍門架夾胸使用方法）
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