龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉(龍門架夾胸使用方法)

今天給各位分享龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉的知識，其中也會對龍門架夾胸使用方法進行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！經(jīng)過一段時間的練習(xí)龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉了整個胸肌的美觀。有的人會用啞鈴飛鳥來練習(xí)，但是這個動作主要針對的是胸肌外側(cè)肌肉，相反對胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉了，想要有效地彌補胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

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本文目錄一覽：

• 1、健身房那么多的健身器械都怎么用
• 2、健身器械使用大全之龍門架初級篇，要怎么做？
• 3、健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？
• 4、做龍門架夾胸時，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？
• 5、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
• 6、用龍門架的時候，怎樣才能鍛煉的胸部的下束肌肉？

健身房那么多的健身器械都怎么用

1、龍門架夾胸

龍門架夾胸主要是對胸部肌肉進行鍛煉，而且通過改變身體的傾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龍門架的中間，并且身體向前略微傾斜，兩條手臂向兩側(cè)打開，彎曲著握住兩側(cè)的握把。發(fā)力將臥把向中間進行拉動，拉動到胸前位置相交匯，停頓，主動控制將握把向兩側(cè)回收，把姿勢還原。

2、T杠劃船

這個動作就要對背部的肌肉進行鍛煉，雙腿跨過T杠，在兩側(cè)彎曲膝蓋，踩實地面。身體向前傾斜，但是背部保持平直，腹部要收緊。兩條手臂向下垂直的握住T杠的握把，讓手臂伸直，身體保持穩(wěn)定，把T杠向上拉動，拉動到胸部位置時停頓。再緩慢下移，讓手臂伸直，還原。

3、器械卷腹

器械卷腹主要是針對腹部進行鍛煉，仰臥在器械上方，并且把雙腳并攏放在保護墊的下面。小腿墊在墊子上，身體貼合靠墊，身體保持穩(wěn)定，腹部要收緊。把手臂彎曲，讓手掌放在頭部，并不參與發(fā)力。將身體向上卷起，對腹部形成擠壓，停頓，再將姿勢還原。

4、坐姿杠鈴?fù)婆e

坐姿杠鈴?fù)婆e主要鍛煉的是手臂，把上肢身體挺直，坐在座椅上，雙腿分開距離踩在地面。兩側(cè)手臂彎曲，讓小臂垂直于地面，并且杠鈴置于肩膀位置。雙手采用較寬的距離握住杠鈴，然后發(fā)力向上將杠鈴舉過頭頂，同時兩條手臂向上伸直。停頓一下，將杠鈴收回，還原

健身器械使用大全之龍門架初級篇，要怎么做？

首先可以利用高位繩索夾胸，做了十組之后，繼續(xù)使用平行繩索夾胸，同樣做十組，之后是低位繩索夾胸十組。這一套可以鍛煉胸肌。另外有一套練腹肌的，可以將拉力繩掛上滑輪，并選擇適當(dāng)?shù)闹亓?。首先背對架子，雙手拉伸拉力繩越過肩膀，拉到胸前。然后彎曲脊柱，使重心盡可能低。最后回到開始姿勢之前保持片刻的頂點收縮。重復(fù)做十組。

健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉？

1、站在向上的擔(dān)架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時收緊骨盆。 依次握住練習(xí)繩的把手。?

?2. 移動手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。??

3. 動作的第一步，雙手抬起，同時遠離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

5. 將健身繩擔(dān)架向下移動，回到原位。 然后重復(fù)該組。

二、龍門架常見錯誤

1.活動你的肘部！ 胸部的所有單關(guān)節(jié)運動都有一個共同點龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉：肘部鎖定并在運動過程中保持略微彎曲。 也就是說，肘部彎曲的程度需要在整個運動過程中保持不變，就像畫一條弧線來擁抱桶或樹一樣。 但是，許多人在此過程中會改變肘部的位置。? ，尤其是在動作底部伸展的手臂。 問題是你的鳥使用了太多的重量，當(dāng)它太重時這個問題尤其常見。 問題是，繩索飛翔本質(zhì)上是一個單關(guān)節(jié)運動，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運動，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作。 解決方法龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉：不要貪圖重量，用更輕的重量來做動作！ 始終保持肘關(guān)節(jié)固定！

2. 保持雙腳并攏 很多人在進行繩夾時會雙腳并攏站立！ 這會讓你無法穩(wěn)定身體！ 隨著中心的變化，您將無法保持平衡。 解決方案：使用弓步，交叉步會給你一個更穩(wěn)定的平臺！ 讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，他們總是將滾輪固定在同一高度！ 這不是一個聰明的舉動！ 通過將滑輪從高向低移動，可以改變對胸部纖維的拉力角度。 通過這種方式，可以鍛煉整個胸肌，或者可以更專注于加強您的薄弱部位。 較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對胸肌中部的肌肉！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個角度來鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法。 在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉我們使用的是短三角握法。 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度。 每個人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。 每個動作左右各做8次。 每個項目做4組。?

2.減脂過多會縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長控制它，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥雙杠跪俯臥撐蝴蝶機胸啞鈴胸龍門跪胸訓(xùn)練時一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

做龍門架夾胸時，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？

經(jīng)過一段時間的練習(xí)龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉了整個胸肌的美觀。有的人會用啞鈴飛鳥來練習(xí)，但是這個動作主要針對的是胸肌外側(cè)肌肉，相反對胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉了，想要有效地彌補胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

首先要了解一下龍門架夾胸。

這個動作的優(yōu)勢是，它能從多個角度強化胸肌中縫，在訓(xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時保持身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓(xùn)練者感受胸肌發(fā)力。

其次感受龍門架夾胸的標(biāo)準(zhǔn)動作

動作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀干穩(wěn)定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向后收縮并下沉。

動作過程：軀干保持不動，胸部發(fā)力使雙手握住把手向前推出，當(dāng)雙手的掌根相碰的時候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強的擠壓感，然后回到起點，重復(fù)動作。

注意事項：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續(xù)。

訓(xùn)練強度：做3-4組，每組做10-15次。

最后應(yīng)掌握的訓(xùn)練技巧

1、身體保持穩(wěn)定，肩胛骨下壓內(nèi)收，下顎收緊，保證挺胸抬頭。

2、拉動繩索的時候，雙手將把手推出，使手掌跟著相碰，并不是夾過來繩索再相碰。

3、注重頂峰收縮，保持時間要長一些，同時身體稍微后傾，讓胸肌中縫得到最大的擠壓。

分享3個龍門架夾胸的動作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫。

第一個動作：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）

站姿，雙腳分開成弓步，挺胸抬頭，收下顎，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲，雙手握住把手，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持身體的穩(wěn)定

運動時胸肌發(fā)力，使雙臂向前推動，手掌相碰時，保持動作1秒，身體稍后傾，最大化擠壓胸肌。

然后使重量回到起點，重復(fù)動作，訓(xùn)練強度建議做4組，每組做10-12次。

第二個動作：龍門架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）

站姿，雙腳之間與髖部同寬，雙臂在體側(cè)伸直抓住把手，挺胸抬頭，收緊下顎，保持身體的穩(wěn)定。

胸肌發(fā)力使雙臂向中間推動重量，在中間手掌根相碰，保持動作1秒，然后回到起點，重復(fù)動作，訓(xùn)練強度做5組，每組做6-8次。

第三個動作：龍門架低位繩索夾胸 （中縫上部位）

調(diào)整好滑輪到最底端，身體姿勢同上。

胸肌發(fā)力，使雙臂向上推起重量，做高點保持動作1秒，回到起點重復(fù)，訓(xùn)練強度做6組，每組做4-6次。

如果現(xiàn)在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱，不妨進行以上3個動作的練習(xí)，關(guān)鍵要掌握以上的3個訓(xùn)練技巧，這樣鍛煉才能提高效率，幫助訓(xùn)練者在短時間內(nèi)練成完美的胸肌。

繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴練胸都是從臥推開始的，不可否認(rèn)臥推對胸肌的刺激很強烈，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的，我們需要對胸肌各個部位進行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個需求。繩索夾胸之所以可以對胸肌進行全方位的刺激，是因為其可以調(diào)節(jié)繩索高度、身體角度和動作姿勢，不同的高度、不同的角度、不同的姿勢對應(yīng)不同部位的胸肌。

繩索夾胸分為站姿、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三種，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度，其效果和啞鈴飛鳥效果相似，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。

站姿繩索夾胸又可以分為高、中、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。

站在龍門架中間，將繩索調(diào)至較高位置，下拉時，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束，軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中縫和下緣溝，而軀干前傾15度，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)。

所以我們在進行訓(xùn)練時，可以根據(jù)自身情況自由選擇或者進行組合訓(xùn)練，比如高位繩索夾胸、平行繩索夾胸、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個，就可以全面鍛煉你的胸肌。

說了這么多，最后小白來介紹一下繩索夾胸的動作要點。

高位繩索夾胸：站在龍門架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘微屈，手腕稍向內(nèi)扣，背部挺直，集中胸大肌發(fā)力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似，不過是把繩索位置調(diào)到與肩平行。

低位繩索夾胸：將繩索調(diào)至最低位，初始時肩胛骨后沉，發(fā)力是將雙臂由下往上合攏至胸部，并保持手肘角度不變，其他類似高位繩索夾胸。

最后，小白在提醒一下，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展，感受胸肌的發(fā)力感，不要單純的追求重量和次數(shù)而白白流汗！

用龍門架的時候，怎樣才能鍛煉的胸部的下束肌肉？

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健身器械中，有一種器械名為龍門架，多數(shù)人都用這個器械來練胸，少部分人用來練背和二頭或者三頭。

龍門架夾胸大家都會做，那么你知道是練的你胸部的哪個位置嗎？

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胸部可以分為上、中、下三個部位（學(xué)名是鎖骨部、肋骨部、腹部），不同的滑輪高度以及你的身體角度決定你練的是胸部的哪一個部位。

鍛煉上胸，顧名思義，只需要手臂略微有向上的內(nèi)收就能達到鍛煉上胸的效果。

用龍門架最經(jīng)典的上胸鍛煉方式就是【低位直立夾胸】，這個動作可以采用站姿或者跪姿，身體與龍門架呈三角狀，一般是往前邁一步的距離（只要是能保證身體直立就行）。

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然后做往上提拉的夾胸動作就可以了，這是我們可以看到繩索的阻力是往下走的，而我們的胸部發(fā)力是往上走的。

除了上面說的【低位直立夾胸】可以鍛煉到上胸外，還可以采用變種的方式，比如采取【低位上斜夾胸】的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度與凳子與龍門架的角度自己掌握，需要自己去感受，尋找最有感覺的位置。

練習(xí)方法：1.站于向上拉伸器的中間位置，保持身體直立，雙腿分開，其間距保持與肩同寬，同時收緊盆骨部位。依次將健身繩的握柄握緊。

2.移動雙臂，手肘關(guān)節(jié)朝向軀干后側(cè)，手掌朝前，胸部明顯感到拉伸。

3.動作開始的第一步，將雙手向上抬起，同時向遠離身體的方向移動。

4.將健身繩向斜上方拉伸，以形成金字塔狀，使得健身繩的兩處把手位于腹部肌肉的正前方，繼續(xù)拉伸健身繩，以使健身繩剛好位于胸部的正前方。

5.將健身繩索拉伸器向下移動，恢復(fù)至初始位置。然后重復(fù)該組動作。

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注意： 雙膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)。 下顎保持放松狀態(tài)。

避免： 練習(xí)時，胸部肌肉松弛

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